5 tipů na bezlepkové a bezlaktózové svačiny do práce nebo pro děti do školy. Jak udržet vyvážený jídelníček?

Pokud ze zdravotních důvodů musíte nebo máte ,,jen" chuť vyhnout se lepku a laktóze, může být někdy složitější najít rychlé a chutné svačiny, které by zároveň splňovaly všechny nutriční potřeby. Bezlepkové a bezlaktózové stravování však nemusí být komplikované. Přinášíme vám 5 tipů na zdravé svačiny, které můžete zabalit do práce nebo připravit pro děti do školy. Nezapomeňte také na klíčové složky, které by v jídelníčku neměly chybět.

1. Bezlepkové ovesné sušenky s ovocem a ořechy

Domácí bezlepkové ovesné sušenky jsou skvělou volbou pro děti i dospělé. Kombinujte bezlepkové ovesné vločky (ano, víme, že vločky jsou téma mezi celiaky a tom tedy někdy příště) s banánem, sušeným ovocem (například rozinkami) a ořechy, jako jsou vlašské nebo mandle. Pro oslazení můžete použít med nebo javorový sirup. Tento druh svačiny je nejen bezlepkový, ale také bez laktózy, a poskytuje tělu energii díky vláknině a zdravým tukům.

• TIP: vždy zkontrolujte, zda jsou vločky opravdu bezlepkové, protože některé mohou být kontaminované lepkem během zpracování. Pokud chcete vsadit na jistotu můžete sáhnout po FLAPJACKU s kokosem a brusinkami. 
• TIP od nutriční terapeutky Daniely Staňkové:  „Máte problém s doplněním bílkovin? I vyvážená svačina vám může pomoci dohnat potřebné gramy. Dejte si k Flapjacku sklenici kefírového mléka nebo jogurtového nápoje a získáte tak rychlou vyváženou svačinku plnou zdraví prospěšných probiotik. Fajn je to, že i tyto produkty se dají sehnat již bez laktózy".

2. Zeleninové tyčinky s hummusem

Křupavé zeleninové tyčinky z mrkve, okurky, papriky nebo celeru jsou ideální lehkou svačinou. Skvělým doplňkem je hummus, který je nejen bezlepkový a bez laktózy, ale také plný bílkovin a vlákniny. Pro dosažení ještě lepšího výsledku můžete hummus dochutit česnekem nebo citronovou šťávou. 

• Proč tuhle kombinaci zařadit do jídelníčku? Zelenina přispívá ke správné funkci trávicího systému a hummus je skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány i vegany. Hodně mlsný jazýček můžete uspokojit třeba hummus chipsy s chilli, které mají o 45% více proteinu a o 35% méně tuku než klasické chipsy.

3. Bezlepkové vícezrnné chlebíčky Knäckebröd s avokádem

Vícezrnné chlebíčky bez lepku i laktózy jsou vynikající základnou pro různé přísady. Pro vyváženou svačinu je potřete avokádovou pomazánkou, kterou jednoduše připravíte z rozmačkaného avokáda, trochy soli, pepře a citronové šťávy. Pokud máte rádi lehké pikantní chutě, můžete přidat trochu chilli nebo papriky či česneku (pro šmakouny pečeného.:). 

• Výhody: Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vitamíny, které podporují správnou funkci mozku a kardiovaskulárního systému.

• TIP od nutriční terapeutky Daniely Staňkové: „Hlídáte si tuky nebo se pokoušíte redukovat hmotnost? Pak je dobré avokádo trochu „naředit“. Rozmačkejte si menší množství avokáda do cottage sýru (v nabídce i bez laktózy) a dozdobte cherry rajčaty. Cottage sýr je dobrým zdrojem bílkovin, které skvěle doplní zdravé tuky z avokáda“.

4. Ovocný salát s kokosem

Jednoduchý ovocný salát je skvělou bezlepkovou a bezlaktózovou svačinou. Kombinujte různé druhy ovoce, jako jsou jablka, hrušky, jahody nebo borůvky a posypte ho strouhaným kokosem. Kokos dodá salátu exotickou chuť a zároveň je dobrým zdrojem vlákniny. Ovoce vybírejte dle sezónnosti.  V červnu jahody a třešně, v červenci maliny, borůvky, broskve a meruňky, v srpnu blumy, mirabelky, švestky, ostružiny na podzim jablka a hrušky. Praktický seznam najdete třeba na Jíme Jinak. 

• Co neopomenout? Ovoce je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují imunitu a zajišťují dostatek energie na celý den. Víte, jak může chutnat spojení meruněk a oříšků? 

5. Quinoa salát se zeleninou

Quinoa je skvělou náhradou tradičních příloh, které obsahují lepek, jako jsou těstoviny nebo kuskus. Připravte si jednoduchý salát z vařené quinoi, přidejte nakrájenou zeleninu, jako jsou rajčata, okurky a papriky a dochuťte olivovým olejem, citronovou šťávou a bylinkami. Tento salát je sytý, lehký a snadno přenosný. Věříme, že Quinoa vás mile překvapí. 

• Zdravotní přínos: quinoa obsahuje vysoký podíl bílkovin, vlákniny a minerálů, což z ní dělá skvělou volbu pro bezlepkový jídelníček.

Co nezapomenout v jídelníčku bez lepku a laktózy

Ať už vybíráte svačiny pro sebe nebo pro děti, dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Vyhýbejte se zbytečně zatíženým průmyslově zpracovaným potravinám, pokud už je kupujte soustřeďte se na jejich složení a zaměřte se na přirozeně bezlepkové a bezlaktózové potraviny. Pro zajištění dostatečného příjmu živin zahrňte:

• Luštěniny: fazole, čočka nebo cizrna jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu.
• Semínka a ořechy: obsahují zdravé tuky a minerály, které podporují zdraví srdce a mozku.
• Čerstvé ovoce a zelenina: plné vitamínů a minerálů pro celkovou pohodu a podporu vašeho zdraví.
• Alternativní zdroje vápníku: v případě, že vynecháváte mléčné produkty, zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na vápník, jako jsou mandle, sezamová semínka nebo tofu, mák. Víte, že... Vápník je v mandlích okolo 200 mg/100 g a v máku 1400 mg/100 g, doplňuje nutriční terapeutka Daniela Staňková. 

Při sestavování bezlepkového a bezlaktózového jídelníčku je klíčové myslet na pestrost a vyváženost. Svačiny by měly být nejen chutné, ale také výživné, aby podpořily vaši energii a zdraví po celý den. Nevíte si s jídelníčkem rady? Vyhledejte odborníky. V tomto může a umí pomoci třeba služba TANDEM3 nebo nutriční terapeutky z NEHLADU. 

Držíme palce ve výběru a lahodném sestavení pestrosti na váš stůl. Nezapomínejte číst, protože #NaSloženíZálěží. 

Autorky článku: REKA, Nutriční terapeutka Daniela Staňková.