Jak pečovat o střeva na podzim, když máte celiakii? Co zařadit do jídelníčku a jak podpořit střevní mikrobiom?

Podzim je obdobím změn, kdy se tělo připravuje na chladnější měsíce a pro osoby s celiakií to znamená obzvláště dbát na péči o střeva a střevní mikrobiom. Správné stravování bez lepku je klíčem k tomu, aby vaše tělo na podzim nestrádalo a zůstalo zdravé. V našem blogu se dozvíte, jak na podzim pečovat o svá střeva, co zařadit do jídelníčku a jak podpořit střevní mikrobiom. Tak jdeme na to!

Celiakie a střevní zdraví

Celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém dochází k poškození střevní sliznice při konzumaci lepku. Je proto zásadní dodržovat přísnou bezlepkovou dietu, aby se střeva mohla regenerovat a správně fungovat. Zvláště na podzim, kdy tělo přechází do zimního režimu, je důležité dbát na dostatečný přísun živin a podporu střevního mikrobiomu.

Bezlepkové potraviny, které byste měli zařadit do jídelníčku na podzim

1. Sezónní zelenina a ovoce
   Podzim nabízí mnoho výživných bezlepkových potravin, které podpoří vaše střeva. Patří sem dýně, sladké brambory, kapusta, mrkev, jablka, hrušky a brusinky(třeba v podobě naší hopsinkové šťávy). Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a zdraví střev.

2. Fermentované potraviny
   Fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, kefír a kombucha jsou skvělým zdrojem probiotik, která podporují zdraví střevního mikrobiomu. Pro osoby s celiakií je důležité vybírat fermentované produkty bez lepku, aby nedocházelo k dráždění střevní sliznice.

3. Pohanka a jáhly
   Tyto bezlepkové obilniny jsou ideální pro podzimní stravování. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pohanka navíc zahřívá tělo a je vhodná pro chladnější období. Jáhly zase podporují trávení a detoxikaci organismu.

4. Luštěniny
   Čočka, cizrna a fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá udržet pocit sytosti a podporuje zdraví střev. Pro osoby s celiakií je důležité dbát na to, aby luštěniny byly správně připravené, například namočené před vařením, aby byly lépe stravitelné.

5. Ryby bohaté na omega-3
   Losos, makrela nebo sardinky jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví střevní sliznice. Zahrnutí ryb do podzimního jídelníčku pomáhá také posílit imunitní systém. A to se hodí. 

6. Bezlepkové ořechy a semena
   Ořechy jako vlašské ořechy, mandle a chia semínka jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Tyto potraviny pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom a podporují trávení. Nezapomeňte ji na podzimní výlet! Koho? Tyčinku s arašídy a dýní. 

Péče o střevní mikrobiom na podzim

Střevní mikrobiom je tvořen miliardami prospěšných bakterií, které hrají klíčovou roli v trávení, imunitě a celkovém zdraví. Zde jsou naše tipy, jak na podzim pečovat o střevní mikrobiom:

1. Probiotika a prebiotika
   Probiotika jsou prospěšné bakterie, které najdete v fermentovaných potravinách, zatímco prebiotika jsou druh vlákniny, kterou bakterie ve střevech využívají jako potravu. Do jídelníčku zařaďte potraviny jako česnek (pokud jej můžete), cibuli, banány a čekanku, které jsou bohaté na prebiotika.

2. Vyhněte se stresu a podpořte regeneraci
   Podzim může být pro někoho z nás stresující období, což může negativně ovlivnit vaše střeva. Snažte se zařadit relaxační aktivity, jako je jóga, meditace nebo procházky v přírodě, které pomohou snížit hladinu stresu a podpořit zdraví střev. Jste na podzimní úzkosti samy? Vyhledejte odborníky. 

3. Hydratace
   Dostatečný pitný režim je klíčový pro správné trávení a zdraví střev. Na podzim můžete zařadit teplé bylinkové čaje, které podpoří trávení, jako je mátový čaj, heřmánek nebo zázvorový čaj.

Na co si dávat pozor, a to nejen na podzim? 

1. Skrytý lepek
   I na podzim je důležité pečlivě číst etikety potravin. Lepek se může skrývat v různých ochucovadlech, omáčkách nebo polotovarech. Vždy vybírejte potraviny s označením ,,bez lepku".

2. Nedostatek vlákniny
   U celiakie může dojít k nedostatku vlákniny, což může vést k trávicím potížím. Snažte se zahrnout dostatek vlákniny z přirozeně bezlepkových potravin, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a bezlepkové obilniny.

3. Omezení rafinovaných cukrů
   Nadměrná konzumace rafinovaných cukrů může negativně ovlivnit rovnováhu střevního mikrobiomu. Omezte sladkosti a zpracované potraviny a dejte přednost přírodním sladidlům, jako je med nebo javorový sirup.

Jak si udržet střevní blaho? 

Správné stravování bez lepku je klíčem k udržení zdraví vašich střev ,,nejen" na podzim. Zaměřte se na přirozeně bezlepkové potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, probiotika a zdravé tuky. Podporujte své tělo i psychiku tím, že zařadíte relaxační aktivity, dbáte na dostatečný pitný režim a vyhnete se skrytému lepku a nezdravým potravinám. Pamatujte, že střevní zdraví je základem pro celkovou pohodu. Na podzim se zaměřte obzvláště na podpůrné potraviny a péči o střevní mikrobiom, abyste se cítili energičtí a zdraví i během chladnějších měsíců.

5 tipů na podzimní wellbeing pro celiaka

1. Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu
   Fyzická aktivita podporuje trávení a celkové zdraví. Podzimní procházky v přírodě, turistika nebo jízda na kole jsou skvělým způsobem, jak zůstat aktivní a zároveň zrelaxovat mysl. Pohyb také přispívá k udržení zdravého metabolismu, což je důležité pro celiaky.

2. Dostatek spánku a regenerace
   Kvalitní spánek je zásadní pro regeneraci těla, včetně střev. Na podzim se zaměřte na pravidelný spánkový režim a vytvořte si klidné prostředí pro odpočinek. Spánek ovlivňuje imunitní systém i náladu, a proto je důležité dbát na jeho dostatečnou délku.

3. Mindfulness a redukce stresu
   Celiakie může být náročná i psychicky. Zařaďte do svého denního režimu mindfulness techniky, jako je meditace, dechová cvičení nebo jóga. Tyto praktiky pomáhají snižovat stres, což pozitivně ovlivňuje zdraví střevního mikrobiomu a celkovou pohodu.

Techniky, jak se zbavit stresu

1. Dechové cvičení "4-7-8"
   Tato jednoduchá dechová technika pomáhá rychle zklidnit mysl a snížit stres. Sedněte si nebo lehněte na klidné místo, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Poté:

   • nadechněte se nosem po dobu 4 sekund,
   • zadržte dech po dobu 7 sekund,
   • vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

   Tento cyklus opakujte 4 až 8krát. Dechová technika "4-7-8" snižuje úzkost, podporuje relaxaci a zklidňuje nervový systém.

2. Progresivní svalová relaxace
   Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika, která spočívá ve vědomém napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin v těle, což pomáhá zmírnit napětí a stres. Postupujte následovně:

   • začněte od nohou a postupně se propracovávejte nahoru k hlavě,
   • napněte svaly na 5 sekund (např. prsty u nohou), poté je uvolněte a soustřeďte se na pocit uvolnění,
   • pokračujte přes lýtka, stehna, břicho, paže až k obličeji, přičemž každou svalovou skupinu napněte a následně uvolněte.

   Tato technika pomáhá zlepšit vědomí těla a uvolňuje fyzické napětí způsobené stresem.

3. Vizualizace uklidňujícího místa
   Vizualizace je relaxační technika, která využívá představivost k vytvoření uklidňujícího prostředí ve vaší mysli. Zkuste si představit místo, kde se cítíte bezpečně a uvolněně, například pláž, les nebo horskou louku:

   • zavřete oči a představte si toto místo co nejdetailněji. Jaké jsou barvy, zvuky, vůně a teploty?
   • Soustřeďte se na každý aspekt tohoto místa a prociťte, jak vás naplňuje klid a pohoda,
   • zůstaňte v této představě několik minut, dokud se nebudete cítit plně uvolněni.

   Vizualizace pomáhá odvrátit mysl od stresujících myšlenek a navodit pocit klidu a harmonie.

4. Podpora komunity a sdílení zkušeností
   Zkuste se spojit s dalšími lidmi, kteří žijí s celiakií. Podpora komunity a sdílení zkušeností vám mohou pomoci lépe zvládat výzvy spojené s touto nemocí. Můžete se zapojit do online diskuzí, navštěvovat podpůrné skupiny nebo sledovat blogy o bezlepkové stravě.

5. Kvalitní doplňky stravy
   Na podzim můžete zvážit užívání kvalitních doplňků stravy, které podpoří vaše zdraví. Například vitamin D, omega-3 mastné kyseliny nebo probiotika mohou pomoci posílit imunitní systém a podpořit střevní mikrobiom. Poraďte se se svým lékařem, jaké doplňky jsou pro vás vhodné.

Dodržováním těchto tipů můžete posílit své zdraví a udržet se v psychické i fyzické pohodě během podzimního období, což je pro celiaky obzvlášť důležité. Přejeme pevné zdraví a radost v bříšku. 

Autorka článku: REKA